unoszenie sztangi

Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie skos 14/12/12/10 - progresja - wyciskanie na płasko 4x12 - stały ciężar - rozpiętki 3x12 - stały ciężar Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 14/12/10 - progresja - Modlitewnik 3x14 - stały ciężar - Uginanie w oparciu o kolano (nie udo) 3x14 - stały ciężar Środa Plecy: - Podciąganie się na drążku 14/12/12/10 - [...]

[...] 3 serie 20 15 15 Triceps:a)WYCISKANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2 serie 10 10 b)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 1 serie 15 2 dzien: Ramiona: a)unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie 10 10 b)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria 15 c)Unoszenie ramion w przód ze [...]

Dzień I Partia mięśni Ćwiczenie Il. serii Il. powtórzeń Czas Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 4* 12-10-8-8 90 Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 4 12-10-8-8 90 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 10 90 Mięsnie przedramion Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]

Witam, po lekturze forum i stosując się do wskazówek, troszkę zmodyfikowałem mój plan: *** Wtorek Plecy + biceps Martwy ciąg Podciaganie na drążku szerokim nachwytem Wiosłowanie sztangą Wznosy barków Uginanie ramion ze sztangą Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) Czwartek Klatka + triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej Wyciskanie [...]

[...] 3*10 wyciskanie w waskim 2*12,8 pompki odwrotne 1*25 uginanie sztangi 3*12,8,6 uginanie udo 3*10 21 2*21 dzien 3 bary ,przedramiona wyciskanie za karku 3*12,8,6 unoszenie bokiem 3*10 wyciskanie hantelków 3*10 unoszenie przodem 2*12,6 uginanie nachwytem 3*15 uginanie podchwytem 2*15 uginanie przedramion 3*12,8,6 nie wiem czy sa [...]

Wto - Klatka piersiowa + Triceps+Brzuch Czw - Grzbiet + Biceps+Brzuch Sob - Nogi + Barki+Przedramie Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 5 * - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 ** -Wyciskanie na ławeczce skośnej ze sztanga- 5 * Triceps - Odwrotne pompki - 5 (max) - Wyciskanie francuskie - 3 * Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max ) [...]

Trochę ciężko napisac ponieważ nie wiem jak te wiczenia sie nazywaja co je robię W pon Klatka po 4 seria każdego cwiczenia 12 powtórzeń pierwsze to hm tak jekby wyciskanie na atlasie tym głównym na klate wyglada jakby sztangą tylko na atlasie;] drugie rozpiętki na tym atlasie i trzecie też tylko węzej złapane i 100 pompek z 1 h po ciwiczeniach [...]

Ponawiam bardzo prosze o sprawdzenie tego planu:) Przeczytalem prawie wszystkie podwieszone. Zmodyfikowalem go troszke po lekturze podwieszonych:P HST ~NOGI 1. Przysiady ze sztangą x2 2. Wspięcia na palcach x1 ~KLATA 3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x2 4. Wyciskanie hantli na skosie górnym x1 ~PLECY 5. Podciąganie na drążku x1 6. [...]

[...] poszerzyć obręcz barków tzn być ''szerszym'' to musisz na priorytet ustawić boczne aktony barków . Dobrym ćwiczeniem będzie podciąganie sztangi szerokim chwytem (szeroki chwyt bardziej angażuje boczne aktony ) , możesz też dać unoszenie w przód . Jest w tym dziale taki temat jak "SPIS TEMATÓW '' to jest podstawa zanim zadasz pytanie .

[...] Tomasz tutaj konkretnie odpowiada. "Dobrym ćwiczeniem będzie podciąganie sztangi szerokim chwytem (szeroki chwyt bardziej angażuje boczne aktony ) , możesz też dać unoszenie w przód . " Świetne ćwiczenie, żeby sobie barki zniszczyć, jeszcze dodać do tego wyciskanie zza karku i tego dnia wycisk na płaskiej bez legdrivu i obręcz [...]

[...] ciąg na prostych nogach, . wyciskanie sztangi na ławce skośnej, . wiosłowanie ze sztangą, . wycisk sztangi za/sprzed głowy, . podciąganie na drążku, . wznosy ramion bokiem, . unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc, . wyciskanie francuskie, . wznosy na palcach. drążek dałem po wyciskaniu na barki a ćwieczenia bic+tric rób w superserii/-iach

plan nie jest zbyt dobry, gdyz brakuje podstawowego cwiczenia, jakim jest wyciskanie. Ja bym proponowal: wyciskanie hantli 4x 12/10/10/8 unoszenie bokiem 3x 12-10 unoszenie bokiem w opadzie 3x 12 / moze byc zamiennie z unoszeniem sztangi wzdluz tulowia 3x 10

[...] lub krzyżowanie linek wyciagu przed sobą lub jednoczesny nacisk na dłonie złożone przed kaltką piersiową na szerokośc barków:(za to odpowiada środkowy akton barków) unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami naprzemienne wyciskanie sztangielek stojąc podciaganie wąskim chwytem sztangi stojąc do klatki piersiowej unoszenie ręki ze [...]

Co sądzicie o tym ACT?? starałem sie go ustawić pod sprzęt na jakim mogę ćwiczyć tzn jaki ma kolega. Są to ćwiczenia bez brzucha bo na brzuch robie osobno :) 1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 2 .Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4. Wyciskanie sztang w leżeniu na skośnej ławce 5. Unoszenie [...]

[...] pomoc co zostawić, co usunąć, co dodać) 1. rozgrzewka - około 20 minut biegania + ogólne rozciąganie. 2. wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 x 8-10 powtórzeń. 3. unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc 3 x 8-10 4. unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x 8-10 5. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 6. [...]

[...] przedramie sztanga nachwytem 4x10 podchwytem 4x10 ============================================= barki wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6-4 podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6-4 unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x8 biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 5x10 hantel "mlotkowy" stojac 3x10 hantel o kolano 3x10

[...] może wyjaśnić mi na jakiej zasadzie zamieniać te ćwiczenia? np poniedziałek drążek a środa sztanga?) Klatka - 2s wyciskanie sztangi płasko Barki - 1s żołnierskie sztanga 1s unoszenie hantli bokiem Triceps - 1s wyciskanie sztangi wąsko Biceps - 1s uginanie z hantlami młotkowo Czy może zacząć w cyklu 15 od 1 serii? ćwiczę ponad półtora roku [...]

[...] 3 serie PRZEDRAMIONA: -zginanie nadgarstków siedząc ze sztangą - 3 serie II: BARKI: -wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie -unoszenie ramion w opadzie - 3 serie -szrugsy ze sztangą - 3 serie BRZUCH: -unoiszenie nóg w zwisie - 3 serie -skłony na ławce skośnej - 3 serie III: UDA: -przysiady ze [...]

[...] rękach 4x12 wyciskanie francuskie z jednym hantelkiem w każdej ręce 4x12 środa: plecy, biceps wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12 podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12 unoszenie tulowia na ławce rzymskiej 4x12 szrugsy ze sztangielkami w rękach 4x12 uginanie ramion ze sztangą 4x12 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x12 [...]

1/02/12 Trening 1. Wyciskanie sztangi na poziomej 10x18kg 10x20kg 10x22kg 10x23kg 2. Wiosło sztangą 10x19kg 10x21kg 10x23kg 10x24kg 3a. Wyciskanie sztangielek skos 30 12x8 10x10 8x10kg 3b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 12x42kg 12x45 12x47 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroko) 10x50lb+sztabka [...]